taller en primavera refuerza tu sangre (asimilación de hierro)

menú

queso de pistacho y finas hierbas

zumo energético

ensalada energética de alubias negras y brotes de alfalfa

tempeh salteado con vegetales con salsa teriyaki

paté de shiitake y espirulina
panna cotta de coco con mermelada de higos y nueces

queso (vegano) de pistacho a las finas hierbas

3/4 vaso de pistachos pelados (unos 125 g  = 17 mg de hierro)
1/2 vaso leche vegetal    (de soja = 1 mg)
1/4 vaso de caldo de coliflor fermentada (pickle)
1 cucharada de tahini (1mg)
1 cucharada de zumo de limón
1/4 vaso de aceite de coco (2 cucharadas en invierno, 5 en verano)
2 cucharadas de levadura nutricional (con copete)
1 cucharada de cebolla seca en copos
1 cucharadita de sal del himalaya rosa (o sal marina) ajustar al final
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de  finas hierbas
1 vaso de agua
2 cucharadas de agar-agar (20 g)
una cucharadita de kuzu (5 g)
1/2 cucharadita rasa de pimienta en polvo (blanca/rosa/negra)
una cucharada de vinagre umeboshi
opcional una cucharada de miso claro, una cucharadita de mostaza dulce...

mezclamos agua, agar-agar y kuzu en frío, en una cazuela de fondo grueso (es importante mezclarlo bien para que no haga grumos, añadir el agar-agar en forma de lluvia mientra removemos con una varilla)
cocemos todo unos 4-5 minutos sin parar de remover
mientras trituramos el resto de ingredientes lo más fino que podamos
mezclamos todo en la cazuela y pasamos a moldes aceitados y a la nevera

 (sale un queso mediano de 3/4 de kilo o varios pequeños), el agua se puede sustituir por leche vegetal o la leche vegetal por agua (si queremos menos calórico), alguna leche vegetal es muy dulce, quizá la mejor sea la de arroz o la de cáñamo en este caso (algunos quesos también son un pelín dulces como el emmental, todo va en gustos)

zumo energético

frutas (naranja, fresas, maracuyá... ), jengibre fresco, albaricoque seco hidratado, hojas de hierbabuena, germen de trigo, polen...

ensalada de feijâo/frijoles/caraotas/judías negras

alubias negras (en remojo o germinadas) y cocidas
dados de remolacha cocida (o cruda rallada), cebolla tierna, zanahoria rallada
vinagreta con aove, mermelada, zumo y ralladura de mandarina (o naranja), sal rosa o tamari
servida sobre lecho de arroz integral, decorado con brotes de alfalfa

mg. de hierro por 100 g. de:
espinacas frescas 2,71
alubias negras 7-8
remolacha 0,8
farofa 0,9

tempeh salteado con vegetales y salsa de limón

cortar el tempeh en dados gruesos
cortar en juliana, brócoli, cebolla  y zanahoria
saltear en un poco de aceite el tempeh, sacar y reservar
saltear las verduras al punto que nos guste, más crujientes o más hechas,
añadir el tempeh, dar punto de sal/tamari/soyu, saltear un minuto todo junto
añadir fuera del fuego ajo majado, zumo de limón y perejil picado
terminar con rabanito o rábano negro rallado

mg. de hierro por 100 g. de:
cebolla = 0,2

brócoli = 0,7
tempeh = 2,5

paté de shiitake y espirulina

saltear láminas de shiitake en un poco de aceite

triturar con almendras, tamari y espirulina

50 g de almendra = 2 mg de hierro
5 g de espirulina = 7 mg de hierro

panna cotta de coco con mermelada de higos y nueces

leche de coco una lata (400 ml = 6,4 mg de hierro)
endulzante al gusto (panela, sirope, melaza, estevia...)
agar agar en polvo 1 cucharada llena (10 g, 2,1 mg de hierro)
chia

disolvemos el agar agar en frío en parte de la leche, mezclamos todo y calentamos cociendo unos minutos, ponemos en un molde y enfriamos en nevera hasta que cuaje
cubrimos de mermelada antes de servir

alimentos ricos en hierro o que mejoran su absorción:
albaricoque, leche de soja, dátiles, fresas, manzanas, uva entera, naranja, tomate. remolacha, pimientos, zanahoria, alfalfa, perejil, vinagre de manzana, mantequilla, umeboshi, germen de trigo, polen.

algas: espagueti de mar, alga dulse y espirulina.

algo importante a la hora de preparar los platos, además de usar alimentos ricos en hierro, como la cocina es vegetariana y el tipo de hierro vegetal tiene una capacidad de absorción menor, es muy importante que los combinemos con factores que ayudan a mejorar la absorción y los nominados a participar en nuestro estupendo taller son:

alimentos ricos en vit. C: camu camu, escaramujo, acerola, perejil, pimientos, kiwis, naranjas, mandarinas, umeboshi,etc.
ciertos ácidos organicos como: ácido citrico (mandarina, naranjas, limones), vinagre de manzana como ac. málico, chucrut como ácido láctico.

y en vit. A o betacaroteno: huevos, zanahorias, calabaza, albaricoques-orejones, pomelo rojo, calabacín, brócoli y todas las hojas de color verde fuerte: espinaca, grelos, acedía, acelga...

el calcio inhibe la absorción del hierro, el tofu y soja amarilla en anemia no es muy recomendado. ideal miso y tamari

la remolacha muy guay pero hay que cocerla y tirar el agua o lavarla si se compra hervida para eliminar el ác. oxálico que dificulta la absorción

las legumbres mejor bien remojadas o germinadas para eliminar fitatos, ok pan germinado

el cereal integral por al acido fítico impide la absorción pero si se pone a remojo o se germina ya no hay problema.

el tempeh genial.

la vit. C es susceptible a la luz y al calor por lo que ha de ponerse en el ultimo momento justo antes de tomar, por eso no vale un zumo de naranja exprimido más de 10 min. o el umeboshi se usa mejor en crudo.